계단을 오를 때나 쪼그리고 앉아 걸레질을 하다가 일어날 때, 오랜 시간 영화를 보고 일어날 때 무릎에 수상한 통증을 느끼지 않기를 바란다. 무릎 관절에 생겨서는 좋지 않을 통증이기 때문에. 무릎 통증으로 고생하기 전에 예방하는 웨이트 트레이닝을 시작해보자! 무릎을 두고 의사들은 우리 몸에서 가장 ‘고달픈 삶’을 살고 있는 부위라고 한다. 우리 몸에서 가장 큰 관절인 무릎은 아래 뼈에 위 뼈를 얹어 놓은 형상으로 두 뼈를 인대와 근육이 힘겹게 붙잡고 형태를 유지한다. 이런 무릎 관절이 잘 때를 제외하곤 하루 종일 체중을 감당하고 있다. 몸의 모든 하중을 지탱하고 있다고 생각해보면 무릎 관절이 받는 부하는 손목이나 어깨, 팔꿈치 같은 관절과는 비교할 바가 못 된다. 더구나 무릎은 뼈가 만나는 부분에 충분한 근육이 없다. 뼈 사이에 반달 모양의 연골이 무릎 안쪽과 바깥쪽에 있을 뿐, 오로지 인대와 적은 근육량으로 온몸을 지탱한다. 이렇게 취약한 무릎 관절을 반복적으로 사용해 혹사시키고 부적절한 자세로 오랜 시간 있고, 활동력을 떨어뜨려 그나마 적은 양의 근육마저 퇴화시키니 무릎이 병들 수밖에 없다. 여기에 나이가 들면서 근육과 힘줄의 탄력이 줄어들어 섬유조직인 인대에 손상이 오는 자연적인 현상 또한 문제다. 무릎 근육량이 남자에 비해 적은 여자는 폐경을 맞으면서 뼈와 연골을 보호하는 에스트로겐마저 줄어 무릎을 더 위험에 빠트린다. 쪼그리고 앉아 하는 걸레질은 무릎 관절을 무너뜨리는 주된 요인이기도 하다. 그런데 무릎 관절의 이상을 십대들도 겪는다는 것, 빠른 성장이 무릎 주변 근육의 균형에 이상을 초래하기 때문이라는데. 그래서 취약한 구조의 무릎은 이상이 오기 전에 온몸의 체중을 지탱함에 부하가 생기지 않도록 근육을 단련하고, 오랜 시간 같은 자세를 유지하더라도 무릎 관절이 힘을 덜 받도록 하는 올바른 자세를 취해야 한다. 여기서 무릎 관절의 건강을 지키는 절대적인 자세가 있다는데…. 코리아정형외과의 은승표 박사는 “무릎 관절의 건강을 좌우하는 것은 평소의 다리 정렬 상태로 무릎이 발 위에 수직으로 위치해야 하고, 발끝 방향과 같아야 합니다. 슬개골(무릎에서 사과 모양으로 둥글게 만져지는 뼈)이 발보다 앞으로 돌출되거나 좌우로 튀어나온 안짱다리나 O자형 다리는 무릎이 발 위에서 벗어나 있는 상태로 관절염에 걸리기 쉽습니다. 그리고 무릎에 힘을 주어 너무 쫙 펴고 생활을 하게 되면 연골에 무리를 줘 퇴행성 관절염에 걸릴 위험이 큽니다”라고 한다. 무릎 건강을 위해 평소 꼭 지켜야 할 자세를 은승표 박사에게 들어보면 다음과 같다. 첫째, 무릎은 언제나 발 위쪽(혹은 안쪽)에 있어야 한다. 발끝보다 무릎이 튀어나오지 않아야 한다는 것. 의자에 앉을 때조차도 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 해야 한다. 무릎 관절의 돌출이 심한 다리를 꼬고 앉은 자세는 무릎 건강에 있어서도 좋지 않다. 둘째, 무릎을 발 방향과 같게 유지해야 한다는 것. 셋째, 무릎에 무리하게 힘을 주어 너무 반듯하게 서지 말 것. 무릎에서 힘을 약간 빼 무릎 안쪽이 살짝 들어간 듯한 자세가 무릎 건강에는 좋다(엉덩이를 약간 뒤로 뺀 자세). 그런데 왜 웨이트 트레이닝인가? 웨이트 트레이닝은 근육, 인대, 뼈, 건 등의 강도를 증진시키는 운동이며 관절에 적당한 부하를 가하여 발달을 유도하는 운동으로 유일하며, 달리기나 걷기처럼 오랜 시간 반복해서 관절에 부하를 주지 않는 운동이다. 위아래 뼈 두 개를 인대와 근육이 힘겹게 붙잡고 있는 무릎은 무엇보다 근육의 힘이 중요해 웨이트 트레이닝 같은 근력을 키우는 운동이 필수적이다. 나이가 들면서 감소하는 근육섬유의 수와 근육 량에 대한 불안도 근육을 지속적으로 자극, 사용함으로 노쇠현상을 방지할 수 있다. 나이가 들면 근육의 20~40%가 없어지는 이유는 단순히 늙기 때문이 아니라 근육을 쓰지 않았기 때문이라는 미국 국립노화연구소의 연구결과나 힘이 없을수록 뼈가 약할수록 관절염을 앓고 있다손 치더라도 근육운동은 열심이 해야 한다는 정형외과, 스포츠의학자들의 제안을 보면 평소 웨이트 트레이닝의 중요성을 알게 된다. 웨이트 트레이닝은 효율적인 근육 발달과 관절에 끼치는 안전성을 결정하는 정확한 자세를 취하는 것으로 시작되는 운동으로 뼈와 연결된 근육에 직접적인 자극을 주어 뼈의 골밀도를 높여 골다공증을 예방하고, 성장호르몬 분비를 촉진하고, 구부정한 어깨나 뒤틀린 척추를 바로잡아 준다. 무릎의 대퇴근이든 팔의 삼두근이든 웨이트 트레이닝은 척추의 정상적인 모양을 유지하기 위해 긴장을 준 상태에서 각 관절에 작용하는 근육을 단련시키게 된다. 단, 웨이트 트레이닝의 안전 수칙인 정확한 자세, 적확한 강도를 지켜야 한다. 관절 재활 운동을 비롯해 근육의 힘을 강화하는 웨이트 트레이닝을 주요 운동으로 달리기, 걷기 같은 유산소 운동과 스트레칭을 보조 운동으로 활용한다. 자전거, 달리기, 걷기 등은 강도는 비록 덜하더라도 같은 동작을 많이 반복하기 때문에 관절에는 오히려 해가 될 수 있다. 순간적으로 느껴지는 강도가 낮다고 유산소 운동, 스트레칭만을 하는 것은 잘못이다. 무릎 건강을 위한 웨이트 트레이닝에 대한 주의사항 몇 가지. 첫째, 침대 위에서 절대 운동을 하지 마라. 등이 휘면서 몸 전체의 S자 커브 곡선이 무너지게 되므로 바닥에 매트를 깔고 하는 것이 좋다. 둘째, 무릎을 너무 곧게 세운 자세를 피하고 무릎의 힘이 살짝 빠진 듯 풀린 상태로 안정적인 자세를 취하는 것이 좋다. 무릅 관절을 건강하게 지키는 웨이트 트레이닝 4가지 몸을 최대로 곧게 유지하며 한쪽 발을 앞으로 내민다. 폭을 넓게 하여 발을 많이 내밀 경우에는 허벅지 근육과 뒤쪽 둔부근육에 부하가 가해진다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 무릎을 90°로 구부린다. 뒤쪽에 위치하게 되는 다리는 자연스럽게 무릎을 굽혀준다. 균형 감각이 필수적인 이 동작은 퇴행성 관절염을 예방하고 허벅지 군살을 빼고 엉덩이 부분의 탄력을 높여준다. 횟수는 10~15회 3세트 정도 한다. 세트당 휴식시간은 1분정도 한다. 다리를 어깨 넓이로 적당히 벌리고 덤벨을 가볍게 감아 잡고 팔을 늘어뜨려 허벅지 앞쪽으로 편안하게 놓는다. 허리를 바닥과 수직이 되게 숙이면서 덤벨을 잡은 팔이 흔들리지 않도록 주의한다. 허리를 곧게 한 상태에서 상체를 앞으로 기울였다가 기본 자세로 돌아온다. 이때, 무릎을 약간 구부리면 동작이 더 쉬워진다. 이 동작은 대퇴부 뒤쪽을 단련하기에 매우 좋은 운동으로 무릎 근육을 튼튼하게 함으로써 계단 내려가는 움직임이 수월해진다. 또 오금이 땅기는 것을 예방한다. 횟수는 10~15회 정도 한다. 세트당 휴식시간은 1분 정도 한다. 허리를 곧게 펴고 오른쪽 발로 서서 무릎을 펴고 오른쪽 발꿈치를 최대한 위로 올렸다가 다시 처음 자세로 돌아온다. 이런 동작은 하퇴삼두근(내,외비복근, 가자미근)에 부하를 가하는 것으로 무릎을 받쳐주는 종아리 근육을 강하게 만들고 다리에 일어나는 경련을 예방하는 데 도움이 된다. 발뒤꿈치를 올리는 동작을 취할 때 몸이 흐트러지지 않도록 매번 정확한 자세를 취하고 있는지를 유의하며 시행한다. 이때 무릎 관절이 구부러지지 않도록 주의한다. 횟수는 10~15회 정도 한다. 세트당 휴식시간은 1분 정도 한다. 다른 쪽도 똑같이 시행한다. 몸이 미끄러지지 않도록 벽에 기대고 서서 발은 어깨 넓이만큼 벌린다. 동작을 취하기 전에는 무릎에 힘을 꽉 주어 너무 반듯하게 서지 말고 힘을 살짝 빼 편안하게 기본 자세를 취한다. 벽을 따라 등을 천천히 내려 허벅지가 바닥과 90°를 이룬 상태에서 동작을 정지한다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 자세에 주의를 기울인다. 이 동작은 연골의 퇴행성 변화와 관절염 예방을 돕고 하체 허벅지에 있는 군살을 빼준다.횟수는 10~15회 3세트 정도 한다. 세트당 휴식시간은 1분 정도 한다. ● 운동의 횟수를 몇 번 하는가에 대해선 이 운동을 하는 사람의 근력이 얼마나 강하냐에 달려 있다. 또 얼마나 많은 운동 프로그램을 수행할 것인지 체력에 달려 있다. 기초 운동량은 대부분 비슷하다. 내 다리의 정렬된 상태는 어떨까? 거울을 보고 진단해보자. 정면을 향해 선 채 다리를 어깨 정도 넓이로 벌리고 슬개골과 발끝의 방향을 살펴보자. 슬개골이 발끝을 향하고 있다면 당신의 다리 정렬 상태는 안정적이다. 무릎에 오는 이상 신호 통증과 붓는 것, 무릎 슬개골에서 이물질이 갈리는 느낌이 들며, 앉았다가 일어섰을 때 무릎에 심하게 통증이 느껴지는 것으로 자각된다. 병원을 찾아 전문의의 진찰을 반드시 받아야 한다. ● 무거운 것을 들고 나면 무릎이 붓는다 | |||||||||||||||||||||||
| 출처 : [무공해생활] 기사제공 : (주)엔위즈 | |||||||||||||||||||||||
